Menu Makan Vegetarian yang Baik untuk Tubuh

By Categories : Makanan

Menu makan vegetarian memang banyak dipilih untuk menjaga kesehatan seseorang. Jika dilihat secara umum, vegetarian diartikan sebagai pola makanan yang tidak mengonsumsi daging. Menjadi seorang vegetarian memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Diantaranya adalah berat badan serta tingkat kolesterol yang jauh lebih sehat dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi daging, dapat menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kenker prostat, serta diabetes tipe-2.

Namun perlu Anda ketahui jika tidak semua vegetarian memiliki pola makan serupa. Bahkan terdapat vegetarian yang mengonsumsi daging dan produk olahan hewani. Hampir semua orang berpendapat jika menerapkan menu vegetarian maka makanan yang dikonsumsi berasal dari nabati. Padahal tidak semua vegetarian demikian . Berikut beberapa jenis pola makan vegetarian yang perlu Anda ketahui.

• Semivegetarian atau flexitarian – Jenis vegetarian ini memiliki pola makan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, namun masih mengonsumsi produk susu, telur, daging, dan ikan dalam jumlah yang sedikit.
• Lacto vegetarian – Jenis vegetarian ini tidak memasukan ikan, unggas, dan daging pada menu makan vegetarian. Namun disisi lain masih mengonsumsi olahan susu, yoghurt, keju, dan mentega.
• Ovo vegetarian – Pola makan ini hampir mirip dengan lacto vegetarian. Merekat tidak mengonsumsi daging, unggas, ikan, dan olahan susu. Namun mereka juga tetap mengonsumsi telur.
• Lacto ovo vegetarian – Pola makan vegetarian jenis ini tidak menyertakan semua jenis daging, namun masih mengonsumsi susu dan telur.
• Vegan – Adalah jenis pola makan vegetarian yang paling ketat karena tidak mengonsumi daging, unggas, ikan, telur, susu, dan produk olahan yang terbuat dari bahan hewani.

Menu Makan Vegetarian1

Zat Gizi Dalam Menu Makan Vegetarian

Dengan memiliki bekal pemahaman serta perencanaan yang baik, menu vegetarian tidak akan menghalangi tubuh untuk mendapatkan nutrisi seimbang. Vegetarian akan mendapatkan zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, meskipun tidak menyertakan produk hewan. Namun jika Anda tidak memperhatikan dengan baik menu vegetarian maka akan berisiko menyebabkan kekurangn asupan nutrisi yang penting untuk tubuh. Beberapa nutrisi yang harus Anda perhatikan dalam menu makan vegetarian.

Protein

Protein akan membantu otot, tulang, kulit, serta organ tubuh lainnya menjadi lebih sehat. Susu dan produk olahannya adapat dijadikan sumber protein yang baik. Namun jika Anda adalah seorang vegan, maka sumber protein dapat Anda peroleh dari biji-bijian atau kedelai dan kacang-kacangan. Bahan-bahan tersebut sangat penting sebagai sumber protein setiap harinya.

Kalsium

Setiap orang membutuhkan kalsium untuk membangun tulang serta gigi yang sehat. Umumnya kalsium dapat diperoleh dari produk olahan susu, seperti yoghurt dan keju. Namun jika Anda menerapkan jenis vegan maka sumber kalsium dapat Anda peroleh dari olahan kedelai seperti tahu dan tempe, minuman oat yang difortifikasi, beras, biji wijen, dan buah-buahan kering seperti kismis.

Vitamin D

Menu makan vegetarian harus mengandung vitamin D yang berguna untuk menyerap kalsium.Selain didapat dari sinar matahari, sumber vitamin D juga bisa berasal dari sereal serta minuman kedelai. Selain itu, Anda juga dapat mengonsumsi suplemen yang mengandung vitamin D. Namun Anda harus pastikan bahan yang digunakan tidak mengandung produk hewani.

Iodin

Ini bermanfaat sebagai komponen hormon tiroid yang dapat mengatur metabolisme, pertumbuhan, dan fungsi organ tubuh utama. Pola makan vegetarian akan berisiko tidak akan mendapatkan asupan iodin. Untuk mengatasi hal tersebut Anda dapat mengonsumsi jenis makanan vegetarian seperti kentang manis, sayuran kubis, dan kacang kedelai. Sayuran kubis yang dimaksud adalah kembang kol, brokoli, dan bok choy. Anda juga dapat menambahkan setengah sendok garam pada menu makan tersebut.

Vitamin B12

Untuk menjaga sistem saraf serta darah agar tetap sehat, tubuh memerlukan vitamin B12. Namun, zat gizi tersebut hanya ditemukan pada produk hewani. Jika Anda merupakan seorang vegetarian maka sumber vitamin B12 sangat terbatas. Beberapa produk seperti sereal dan minuman kedelai yang sudah difortifikasi bisa menjadi pilihan untuk Anda

Menu Makan Vegetarian

Zat Besi

Produksi sel darah merah pada tubuh membutuhkan zat besi. Sehingga tidak heran jika menu makan vegetarian sangat kaya akan kandungan zat besi. Jenis makanan yang bisa dikonsumsi adalah tepun dan roti dari gandum, sereal, biji-bijian dan sayuran hijau seperti brokoli, kacang-kacangan, dan buah yang dikeringkan.

Asam Lemak Omega-3

Zat nutrisi sangat penting untuk kesehatan jantung. Biasanya asam lemak dapat diperoleh dari ikan dan telur. Bagi vegetarian yang tidak mengonsumsi produk tersebut, maka dapat menggantinya dengan minyak kanola, minyak kedelai ataupaun kacang kedelai. Jika dirasa masih kurang cukup, Anda dapat mengonsumsi produk yang sudah difortifikasi.

Seng (Zinc)

Seng memiliki fungsi penting dalam proses pemebelahan sel serta pembentukan protein. Zinc yang berasal dari nabati akan sulit diserap dibandingkan dengan zinc yang berasal dari hewani. Jika Anda masih mengonsumsi produk yang terbuat dari olahan susu maka Anda dapat mengonsumsi keju.

baca juga : keuntungan menjadi vegetarian

Itulah beberapa hal yang perlu Anda perhatikan dalam menu makan vegetarian yang baik untuk tubuh.